こんばんわ＾＾♪
お茶はお茶専門店のルピシエで購入してます。
基本的にローズヒップ系を好んでますが、
今年はスパイシー系のお茶がマイ流行。

↑ヴォン・ヴォワヤージュ↑
ローズヒップ、レモングラス、ハイビスカス、
ジンジャーカット、ドライフルーツ等の茶葉で
濃い目にするとジンジャーが良く効いて
甘酸っぱい美味しさで気に入ってます。

↑ジンジャー＆レモンマートル↑
ハニーブッシュ、ジンジャーカット、
レモンマートル、オレンジピール、ルイボス茶、
ショウガパウダー 、想像通り。
上のお茶と比べると酸味でスッキリ、
スパイシーさ倍増しで此方もお気に入り。

もともと掌が何時も赤く体温高い私が、
飲むお茶ではないのですが冷え性にはお奨め。

優雅にマドモアゼル気取ってみた私ですが、
微妙に筋トレマニアで御座います。
椅子に座ってる、煙草吸ってる、電車待ってる
など日常で隙があるとつい「ながら筋トレ」
他人から見たらエアゴルフしてるおじ様と同類
になっています。

今日は学生時代の部活から大人時代のサークル、
２０年間の自己流で調査研究の結果・最適トレ、
特に腹筋トレについてお話しようと存じます。

★下記画像・写真は全てフリー画像より拝借。
　有難う御座います！使用しました。

その前に腹筋の筋肉とは

基本コース
回数の目安は２５回で適量。
出来ない場合は１０回から徐々に回数で増やす。

1・腹直筋・へぞのぞき腹筋

頭を軽く持上げ臍が見える位置、肩が軽く
浮き上がる位置で止めるだけ。

腰痛持ちの方には背筋を痛めずに済む事と
勢いで誤魔化す事が出来ないのが良点です。

2.外腹斜筋・横向き寝姿で腹筋
画像が御座いませんが、臍のぞき腹筋の姿
で、横向きに寝転がります。
下の足は伸ばして上の足の曲げた膝が床に
つく寝姿で、真横に上半身を持上げます。
此れを反対側も行います。

１０度位の軽い持上げで鳩尾から骨盤の
ラインが手で触って軽く盛り上がるか硬く
なれば筋肉を使っているのが判ります。

3.腹直筋・V字腹筋

膝を曲げて仰向けに寝転がり、
Ｖ字になるよう背中と曲げた膝を持上げ。

4.腹筋全体・足持上げ振り子腹筋　応用編

①上記の上下に足を上げ下ろしする。
此れだけ８～10セットで妥当。
※足を下ろす際、完全に床に下ろさず床から
１０度位で寸止め。再び持上げが理想。

②上記の寝姿で足を床から９０度持上げ
キープした状態で揃えた両足を左床側に倒し、
今度はそのまま右床に倒して１セット。
此れも同じく8～10セットで妥当。
※足を横に倒した際、床から10度位で寸止め、
再び持上げ、右⇔左と8セット往復が理想。

↓女性のクビレ腹筋追加ストレッチ↓

上図寝姿で息を吐き膝を床につける。
膝が床に付かない方は、上図で言えば
右手で膝を床に押し付けます。
※肩凝りあれば上図の左手の人差し指で床に
円を描くイメージでグルリと回転させると
肩甲骨が動いて気持ち良い。

寝るスペースがない場合
立ち姿で筋トレしたい場合
個人的にはボクササイズが腹筋とクビレ運動
として手軽で良いかなと思います。
※姿勢良い立ち姿で拳を構えエアパンチ。
　肘を伸ばしきらない位置の寸止め。
　10～20回妥当。鏡の前ベター。
　鏡の前で腹筋確認しながらもお奨め。
①顔正面で拳を止めるイメージ
　フック左手、フック右手。
※体の外側から内側へ向かう、
　曲線的な軌道を描く横からのパンチ
②顔横で身体を捻って拳を止めるイメージ。　　
　フック左手、フック右手
③顔正面で拳を止めるイメージ
　アッパー左手、アッパー右手
※肘を曲げたまま
　下から突き上げるように放つパンチ

座り姿勢の場合
椅子の上でＶ字なんてのも良いです。
座り仕事の時間で暇があればやります。

遊びながらならカラオケが一番
一人延々と３～５時間、腹筋を酷使します。
喉の筋肉もつくので、高齢者の方で物が飲み
込み辛い方にはお奨め＾＾

複式が出来る方は複式で一音ずつ無声で発声。
「キ　シ　チ　ヒ　ク　ス　ツ　フ　プ
　ピ　シュ　パ　パ　パ　パ　パ　パ」
２セットは少し早く、徐々に速度速めるのも
お部屋で静かに発声トレが出来ますよ＾＾♪

おまけ私の腹筋秘話
２０年間は体力作りで基本トレはほぼ毎日
続けておりました。
酔っ払いに不意打ちで鳩尾パンチ喰らった
事が御座いますが、その程度は跳ね返せる
腹筋でした（・肉・）ぐるる…
無言で睨みつければ、今度は違う若者に絡
んでました…御免、で、隣の友人が一言。
「オマエ、人間３人は殺してる目だったよ」
この目のお陰で数多の危険回避出来たのやも。
しかし殺してません・ω・殺してないヨ…

此処で大事なのは、立ち姿または歩き姿の
際に腹筋を如何に使っているか、です。
トレーニングよりも日常動作に組み込まれ
ている方が、好ましいと思います。

歩く際は臍周囲を延ばし、背中が真っ直ぐ
になる立ち姿にて、足幅30ｃｍ開いて歩く。
私は座り姿勢はグウタラですけどね＾＾
座り姿勢を良くするのも筋トレです。

現在の身体事情
10～20代で体脂肪13％、ガチ筋肉質。
現在は筋肉量・アクティブ度１００％
（健診で無駄アスリート診断…無駄って）
だが、体脂肪18％内臓脂肪500ｇと年齢に
よる老化現象も。老いますとも。老いるさ。

そんな私のお腹の理想としては、
力を入れたら筋肉が薄く浮き上がる程度。
割る手前加減。マッチョになりたくない。
日常の歩きは注意しますがトレーニングは
忘れた頃にするのが丁度良い具合です。

つくづく思うのは
本当に私はインドア派の貧乏筋トレマニア